Esercizi da fare a casa per le Gambe. Ecco come farlo
Eccoci di nuovo qui ragazzi e ragazze. Dopo la prima parte di ieri che riguardava principalmente il distretto muscolare dei pettorali, oggi vi proporrò alcuni esercizi per le gambe
Come vi ho già detto ieri, prendete questi esercizi come un mantenimento dato il periodo, una sorta di limitazioni dei “danni” che l’inattività potrebbe portare al vostro fisico, soprattutto se abituati ad allenarvi quotidianamente durante la vita “normale”.
Dopo questa premessa, iniziamo!
Esercizi da fare a casa: gambe. Ecco che materiale recuperare per un discreto lavoro
- Una sedia
- Uno zaino ( se potete con un carico di pesi adeguato alla vostra forza, casse acqua,dischi ghisa…)
Sì, tutto qui. Non è necessario trovare quintali da mettersi in spalla, anche perchè non tutti dispongono di attrezzature adeguate come un rack.
Per prima cosa, dovete riscaldare il distretto muscolare interessato. Fare un paio di serie di affondi sul posto alternati è l’ideale per cominciare a “portare il sangue” nei muscoli che oggi andremo a stressare.
Pronti? Possiamo iniziare? Bene!
- Come primo esercizio non vi proporrò il solito squat. Non potendo caricare decentemente, lo faremo come ultimo esercizio, nel tentativo di aver già messo in sofferenza sufficientemente i muscoli delle vostre zampette. Recuperate quindi il vostro zaino o le vostre casse d’acqua. Nel primo caso mettetevelo in spalla, nel secondo, tenete le casse d’acqua come fossero borse della spesa ed eseguite 5 serie da almeno 12 ripetute ognuna di affondi sul posto alternando le gambe, solamente a fine serie però. In pratica eseguite 12 movimenti prima sulla destra, poi sulla sinistra.
Ecco la posizione finale dell’affondo. Importante le gambe in squadra.
- Come secondo esercizio, faremo delle spinte su sedia. O affondi, insomma, chiamateli come volete. Disponete davanti a voi la tanto amata sedia, prendete una o due casse d’acqua o il solito zaino “carico” ed eseguite, anche in questo caso, 5 serie da 12 ripetute per gamba. Vi allego un’immagine che ben chiarirà l’esecuzione. Attenzione, tutti i movimenti fateli molto lentamente, non devono essere dei balzi e la gamba di riposo a terra non deve aiutare se non per stabilizzare il corpo.
Immagine di arrivo durante l’esecuzione delle spinte su sedia.
- Come terzo esercizio, per far lavorare maggiormente anche il gluteo, concludiamo la fase di affondi con un ultimo esercizio. Il Bulgarian squat. Quello che dovete fare è porre la sedia dietro di voi e appoggiare una delle due gambe, o meglio, il piede, della gamba che dovrà stabilizzare il corpo. Da qui, eseguite 4 serie da 12 ripetute ognuna, molto lentamente. Prima con la gamba destra, poi con la gamba sinistra. Vi allego immagine che spiegherà benissimo l’esecuzione.
Posizione di partenza e di arrivo
- Come ultimo esercizio, ecco finalmente lo squat. Teoricamente dovreste avere gli arti inferiori ben irrorati di sangue e abbastanza stressati, visto il poco allenamento possibile e l’inattività di questi giorni. Raccogliete il massimo peso possibile, che sia con casse d’acqua legate a un bastone di legno, NON IL MANICO DELLA SCOPA che tende a spezzarsi, mi raccomando, oppure uno zaino riempito a più non posso. Ora eseguite 5 serie da 12 ripetute ognuna, tenendo la posizione in accosciata almeno 3 secondi per poi risalire. Siate lenti e controllati nel movimento, ne beneficerà tutto il corpo.
Ecco posizione di partenza e di accosciata che dovrete tenere per almeno 3 secondi
Consigli, varie ed eventuali
Come sempre, durante l’allenamento da casa, lavorate nei limiti delle vostre possibilità, non vi inventate numeri da circo che nè la situazione, nè la concentrazione che potete tenere in questo periodo, vi consentono grandi progressioni.
Ovviamente ogni problematica derivante da esecuzioni sbagliate, infortuni o danni di qualsiasi genere saranno solamente vostra responsabilità, ma sono sicuro che abbiate il necessario “sale in zucca” per potervi allenare in maniera seria e producente. Dimenticavo, tra le serie, non tenete tre ore di riposo…tenete 75 secondi al massimo, dato che i carichi non possono essere importanti, lavoriamo sull’intensità.
I più attenti avranno notato che manca la parte dei femorali e dei glutei, almeno in maniera concentrata, ma questi esercizi li vedremo nei prossimi giorni, in quanto vanno allenati in maniera dedicata e ponendo grande attenzione alla postura.
Domani, invece, si parlerà di quella che molti chiamano erroneamente schiena: ovvero il gruppo muscolare, che io apprezzo tanto allenare, dei dorsali!
Quindi, che ci fate ancora lì seduti? Sotto con l’allenamento!
