Allenamento da casa, oggi Dorso. Ecco come farlo
Ciao a tutti ragazzi, eccoci con il nostro terzo appuntamento per quel che riguarda il tenersi in forma da casa durante questo periodo di quarantena forzata. Dopo pettorali e gambe, oggi è il turno di un gruppo tanto caro al sottoscritto: i dorsali
Anche per quel che riguarda questo distretto muscolare, si tratta di esercizi mirati per tentare di limitare i danni fisici in questa situazione. So che per chi è una persona iperattiva abituata a fare sport quotidianamente è una fase dura da affrontare, ma bisogna resistere e fare quel che le nostre risorse e i nostri attrezzi casalinghi possono offrire.
Bene, ora possiamo cominciare!
Allenamento da casa: dorsali. Ecco che materiale recuperare per un discreto lavoro
- Due casse d’acqua
- Un manico resistente di scopa in legno, no plastica
- Una sbarra da fissare in una porta, un montante di un cancello, una trave di un soppalco…insomma, cercate dove appendervi per le trazioni, è fondamentale
- Due sedie molto robuste
Una volta recuperato quanto necessario, via di riscaldamento, mai iniziare a freddo. Soprattutto in questo periodo in cui la sedentarietà è molto marcata. Per scaldarvi fate un paio di serie per i bicipiti con le casse, una serie di affondi e un minuto di saltelli sul posto.
Siete pronti? Ora iniziamo!!
- Come primo esercizio, faremo trazioni. Ovviamente so che non tutti possono farle per motivi di attrezzatura, ma è necessario, anzi fondamentale, riuscire ad eseguirle per dare un senso all’allenamento. Fissate quindi la vostra sbarra tra gli stipiti di una parte, appendetevi al soppalco se lo avete o a un montante di un qualsiasi cancello/porta troviate con le giuste caratteristiche. Una volta che vi siete organizzati dovete eseguire 5 serie di trazioni con presa neutra e fare almeno 6-8 ripetizioni ognuna. Importante, non arrivate al totale cedimento muscolare, altrimenti pagherete nelle serie successive e non incrementerete mai il livello di forza. Una volta eseguite queste 5 serie, dovrete farne altre 5 con presa inversa. Qui il bicipite lavora maggiormente e vi permetterà di fare almeno 10 movimenti per ognuna.
Trazioni inverse
- Come secondo esercizio, posizionate le due sedie una frontalmente all’altra e metteteci sopra, trasversalmente, la sbarra di legno del manico della scopa o una qualsiasi asta resistente. Sdraiatevi a terra, con lo sterno all’altezza del manico. Impugnate da sdraiate l’asta e issatevi andando con il basso petto fino a toccare il bastone. Eseguite 4 serie da almeno 8 ripetizioni ognuna. Vi allego immagini per capire meglio il tutto.
Ecco l’esecuzione, ovviamente voi partirete da sdraiati a terra. Fatelo molto lentamente
- Come terza fase prendete le casse d’acqua e fateci passare il manico di legno sotto le maniglie, fissate molto bene con dello scotch e preparatevi a eseguire un rematore. Dovrete eseguire 5 serie da 12 ripetizioni ognuna. Vi allego immagini di esempio e mi raccomando, fate sempre gli esercizi molto lentamente.
Rematore, ovviamente al posto dei dischi avrete le casse d’acqua
Consigli, varie ed eventuali per l’allenamento da casa
Vi raccomando sempre di allenarvi nei limiti delle vostre capacità, senza strafare. Non è il momento adatto. Riscaldatevi sempre prima di iniziare e finite con stretching per poter ridare mobilità alle articolazioni oltre ad un buon recupero muscolare, anche qui senza esagerare. I recuperi sono di 75 secondi, intensità prima di tutto.
Domani invece parleremo delle spalle, spesso allenate male o trascurate.
Ora che abbiamo finito con le parole, sotto coi fatti, alzatevi dal divano ed iniziate il vostro allenamento!
