Allenarsi da casa: oggi…spalle!

Allenamento da casa, oggi spalle. Ecco come farle

Di nuovo un saluto a tutti voi amici, siamo arrivati al quarto e penultimo appuntamento riguardante l’allenamento da casa durante questo periodo di quarantena forzata. Come ultima cosa vi proporrò una sessione specifica per le braccia. Al termine, parleremo di recupero ed allungamento muscolare. Uno stretching mirato.

Anche le spalle, come in precedenza petto, gambe e dorso, le tratteremo con degli esercizi per limitare i danni della sedentarietà. Ovviamente per chi non avesse avuto un regime sportivo ad alta intensità anche nella vita “normale”, questo può portare a dei benefici fisici, attenzione però a non esagerare.

Tutto chiaro? Siete pronti? Bene, iniziamo!

Allenamento da casa: spalle. Ecco che materiale dovete recuperare per un discreto lavoro. Premetto che allenarle decentemente senza dei manubri e un bilanciere diventa difficile, ma non disperatevi, sono qui apposta!

1. Due casse d’acqua o delle singole bottiglie da due litri se la vostra forza non è sviluppata adeguatamente
2. Un manico resistente di scopa o un bastone di legno. Ecco, niente plastica, si romperebbe
3. Una sedia

Ci siamo? Pronti? Via!

• Come primo esercizio, partiamo da delle semplici alzate laterali. Allora, se la vostra forza è sufficiente, utilizzate le casse d’acqua intere. In caso contrario, vanno bene due semplici bottiglie da due litri. Le serie le faremo da in piedi. Questo per dare comunque al corpo una maggiore efficienza a livello di stabilità. Da seduti sarebbero più concentrate, ma non tutti sono in grado di farle. Dovrete fare 4 serie da 12 ripetizioni ognuna, molto lentamente. Vi allego come sempre una semplice immagine che chiarirà bene il movimento in questione. Importantissimo: non superate l’altezza delle spalle nella fase finale.

• Come secondo esercizio, faremo le alzate frontali. Stesso materiale che per quelle laterali in base alle vostre capacità. Numero di serie e ripetizioni? Anche qui 4 da 12 ognuna sempre molto lente e senza mai superare l’altezza delle spalle. L’immagine che segue chiarirà ogni dubbio.

• Come terzo esercizio, il lento avanti o military press senza accosciata. Ovviamente non abbiamo nè macchinari nè bilancieri. State attenti nell’esecuzione. Probabilmente non tutti riusciranno a farlo, ma vi dirò come risolvere questo problema. Prendete le due casse d’acqua e fissatele bene al bastone di legno. Il modo trovatelo voi, io vi consiglio un nastro isolante di buona fattura. Realizzato il vostro “strumento”, dovrete portarlo all’altezza del petto alto e spingere con entrambe le braccia fino a completa estensione, portando leggermente avanti il collo nella fase finale. Questo per 4 serie da 10 ripetizioni, molto lente. Non foste in grado di sollevare 24 kg con questo metodo potete utilizzare solamente le due bottiglie d’acqua come fossero manubri e fare delle semplici spinte con la stessa tecnica del bastone. Vi allego immagine per capire meglio.

• Come ultimo esercizio, le tirate al mento, non al petto. Prendete sempre il vostro bastone già montato per il lento avanti, impugnatelo al centro a una distanza tra le mani che sia più o meno quella dei vostri pollici e portate l’asta fino a sotto il mento allargando i gomiti in fase di salita. Questo per 4 serie da 12 ripetizioni ognuna. Vi allego un’immagine che vi schiarirà le idee. In questo esercizio andremo ad interessare anche il brachiale, muscolo spesso sottovalutato ma dall’aspetto estetico e funzionale da non sottovalutare.

Consigli, varie ed eventuali per l’allenamento da casa

Come sempre la mia raccomandazione è di allenarvi secondo le vostre capacità. Non esagerate e non andate oltre i vostri limiti, questo potrebbe causare infortuni spiacevoli che non vi permetterebbero più di fare alcun esercizio e non mi sembra il caso in questo periodo. Tenete 75 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro e fate dello stretching finale. Non arrivate a 20 secondi per allungamento, state sui 10, altrimenti rischiate di allungare troppo e indebolire il muscolo. Il body-building tende ad accorciare comunque il muscolo per l’ipertrofia, e andare ad allungarlo eccessivamente stressandolo subito dopo, non porta alcun beneficio. Se siete amanti dello stretching, piuttosto, tenete il giorno di riposo per dedicarlo a questo. Allora sì, tenete la posizione anche 20 secondi. Su questo farò comunque un articolo a parte per provare a darvi delle “dritte” utili in qualsiasi situazione.

Ora basta parole, sotto coi fatti, alzatevi dal divano ed iniziate ad allenarvi!